Stress en hartcoherentie

Dagelijkse stressmomenten als student, je kent het wel: de ene deadline na de andere halen voor opdrachten, samenvattingen maken, tussentijdse testen afleggen, to do-lijstjes afwerken, ondertussen sociale verplichtingen nakomen en ook nog genieten van het studentenleven….

We hollen van hot naar her, en soms lopen we onszelf op die manier voorbij.

Herken je dit?

Dan is hartresonantie – als makkelijk aan te leren techniek om je dagelijkse stress te lijf te gaan – misschien iets voor jou! Er bestaan diverse apps die je kan downloaden voor je smartphone en waarmee je snel aan de slag kan.

Wil je meer leren over deze succesvolle techniek, dan kan je hieronder wat achtergrondinformatie vinden. Daarnaast wordt er ook een specifieke app toegelicht, en je vindt tevens een link naar een PowerPoint met uitgebreide informatie over stress en hartresonantie.

Hartcoherentie in het kort

Hartcoherentie is een natuurlijke toestand waarbij er een regelmatige, gebalanceerde afwisseling van versnelling en vertraging van het hartritme optreedt. In de medische vakterminologie spreekt men over ‘hartritme variabiliteit’ (of HRV). De hartslag die je kan aflezen op fitnesstoestellen of hartslagmeters toont een gemiddeld hartritme, maar met behulp van een eenvoudige app kan je wel die hartritme-variabiliteit meten.

Bij woede, angst, frustratie, irritatie en boosheid verandert het patroon van het hartritme plotseling en ongelijkmatig. Dat is voor de hersenen een signaal dat er stress is. Met behulp van een eenvoudig aan te leren ademhalingstechniek (zoals ook aangeleerd wordt in mindfulness- trainingen) en met behulp van een app op je smartphone kan je aanleren om je hartritmevariabiliteit op een rustige manier te laten schommelen. We spreken dan over hartresonantie.
Door middel van hartresonantie als zelfhulpmethode kom je tot een optimale samenwerking tussen hart, zenuwstelsel en emotionele brein. Je voelt al snel dat de stress afneemt en dat je terug helder kan denken. Daarom is deze methode zo populair bij studenten in een blokperiode om zich beter te concentreren of om rustiger te blijven tijdens het afleggen van een examen.

De ademhalingstechniek

Je zit mooi recht op een stoel, met beide voeten plat op de grond, en je ademt rustig in met de methode van de buikademhaling (dus met behulp van je diafragma).

Je ademt 4 seconden in, en 6 seconden uit. Dit is een veel trager ademhalingsritme dan je van nature gewend bent, maar het heeft als groot voordeel dat je autonoom zenuwstelsel en je hersenactiviteit overschakelt naar een rustig en natuurlijk ritme.

Als je in dit tempo ademt, kom je aan een cyclus van één keer in- en uitademen in 10 seconden, wat neerkomt op 6 ademhalingen per minuut. Dit komt overeen met een resonantiefrequentie van 0,1 Hz. Onderzoek wijst uit dat, als je enkele ogenblikken in dit ritme blijft ademen, je hartritmevariabiliteit spontaan overschakelt van een grillig patroon naar een rustige schommeling tussen snellere en tragere hartslagen. Op dat ogenblik ben je in de “zone”, we noemen dit hartresonantie, en dat is een toestand waarbij je stress spontaan wegebt, en waarin je meer helder kan nadenken.

In deze paragraaf leggen we kort uit in enkele medisch complexere termen wat er precies gebeurt als je in een toestand van hartresonantie komt:

  • De doorbloeding van je prefrontale neocortex neemt toe (dit verklaart dat je terug helder kan nadenken)
  • Het evenwicht tussen je sympathisch en orthosympathisch zenuwstelsel herstelt zich.
  • Je hormonaal evenwicht herstelt zich: je DHEA neem toe, en je cortisol (het stresshormoon) neemt af .

Een bijkomend voordeel van het regelmatig oefenen met deze ademhalingstechniek in combinatie met de app is dat je gaandeweg een grotere variabiliteit te zien krijgt tussen de onderste pieken en de bovenste pieken in de curve. Dit betekent dat je capaciteit om snel te herstellen na een stress-situatie aan het toenemen is.

De 365 techniek

Een eenvoudig trucje om de techniek in te oefenen, is de 365 methode, dit betekent:

  • 3 x oefenen per dag
  • 6 x ademen per minuut (4 seconden in, 6 seconden uit)
  • en dit gedurende 5 minuten.

De app ‘heartrate +’ toegelicht

Op het scherm verschijnt er een grafiekje met een gele bol die op en neer beweegt, en die toont aan in welk ritme je moet ademhalen.

Als je daarna op start klikt, leg je je duim op de LED lamp van je smartphone, en dan begint de app je hartslag te meten, en meer specifiek de pauze tussen 2 hartslagen.

Na een tijdje krijg je op je scherm een grafiek te zien waarin je de schommelingen in de pauze tussen 2 hartslagen kan aflezen.

 

Als je nu gedurende enkele minuten rustig en consequent het ademhalingsritme van 4 seconden IN en 6 seconden UIT volgt, dan zal je merken dat de schommelingen minder grillig worden, en gaandeweg een rustig patroon vertonen van kortere en langere pauzes tussen 2 hartslagen, zoals hieronder afgebeeld. Dit vormt dan het overtuigende bewijs dat je in de ‘zone’ bent, dat je stress afneemt, en dat je helderder kan nadenken.

Wil je meer weten?

  • Om de app te downloaden, ga je naar Play Store (Heartrate) of klik op deze link
  • Klik hier om een uitgebreide presentatie te bekijken over hartcoherentie (met dank aan Dirk Laverge)
  • Klik hier om een sessie rond hartcoherentie te bekijken via het YouTube kanaal van Dirk Laverge.

  

Andere nuttige links

https://www.thuisarts.nl/stress/ik-wil-beter-omgaan-met-stress

https://www.kuleuven.be/studentenvoorzieningen/studieadvies/vaardig-studeren/stress

http://www.studietips.leidenuniv.nl/stressdo.html

http://studiecoach.vives.be/category/ontspanning/